入睡前，數不完的綿羊…
閉眼前，翻不完的身…
眼皮終於沉重了，突然一陣尿意，解決了生理大事，但是前面的行為又要重來一次…睡好覺，怎麼這麼難？
 
 

睡不好的人生好困擾

阿華因為家庭與工作的壓力，而且適逢更年期，所以失眠已久，必須依賴安眠藥物才能入睡。但是阿華害怕藥物的副作用，所以一直在使用與不使用之間拉鋸。

阿華每晚總是先經歷失眠的痛苦後，再起身服用藥物，強迫自己睡著。雖然能入睡了，但是也換來第二天的昏沉無力。如此反覆的惡性循環，讓阿華不僅生活品質不好，身體也產生許多不適，甚至要看身心科，開始服用精神藥物…
 
 

認識睡眠的每個階段

睡眠可以分為四個階段：快速動眼期（rapid eye movement, REM）與非快速動眼期（non-rapid eye movement, NREM）， 而NREM又可分為第一～第三階段。
 
《非快速動眼期NERM的三階段》
『第一階段』：
此時為睡眠最淺的階段，大腦電波活動減慢，睡眠者進入似睡非睡的狀態，容易被喚醒。若此時觀察睡眠者，會發現睡眠者的眼球以緩慢的速度移動。

『第二階段』：
介於淺眠與深度睡眠中間，約佔整段睡眠的55%，故又稱基礎睡眠。這時大腦與肌肉都更放鬆，較不容易被喚醒，眼球運動比第一階段更緩慢，甚至會中斷。

『第三階段』：
深度睡眠，雖只佔整段睡眠的15%～20%，卻是最重要的階段。深度睡眠時對外界刺激的感知最少，此時大腦電波處於停止的狀態，身體肌肉完全放鬆，所以很難喚醒睡眠者。
 
《快速動眼期REM》：
與第一階段很相似，但此時眼球迅速移動，大腦電波非常活耀，作夢大都在這個階段發生。若在此階段喚醒，會使睡眠者昏沉或困倦，容易將夢境與現實混淆。
 
成人睡眠週期約90～120分鐘一個循環，孩童睡眠週期約45～50分鐘為一個循環。每天晚上，當我們進入睡眠後，大約會經歷3～5個循環（孩童的睡眠週期較短，所以會經歷7～10個循環）。
由下面圖表可知，第三階段的深度睡眠都發生在整段睡眠的前半段，而後半段睡眠則是以REM快速動眼期為主。






 

睡眠對身體的影響

完整的睡眠，是由上述四個階段反覆循環而組成，缺一不可。而其中的深度睡眠，更是幫助身體修護的關鍵。
 
當睡眠進入非快速動眼期NREM的深度睡眠時，正是大腦啟動膠淋巴系統，幫助大腦掃除有毒蛋白質的時刻；除此之外，還有生長激素的分泌能夠幫助身體修復，且對孩童則可促進生長發育，俚語：『一眠大一吋』，NREM一瞑大一吋果然不虛。
 
至於快速動眼期REM，目前研究已知，活躍的大腦電波是為了情緒以及記憶的加工處理，所以做夢並不是讓睡眠品質不好的原因，而是因為深度睡眠不足，才讓身體無法獲得修護。因此，完整的睡眠必須包含REM與NREM的反覆經歷，才能為身體帶來健康。
 
孩童的睡眠週期，除了循環時間比成人短以外，睡眠結構亦略不同。
為了幫助孩童大腦的發育，其快速動眼期REM的比例會高出許多，嬰兒時期甚至高達50%，直到3歲仍可維持30～50%的比重；所以孩童晚上容易多次出現睡、醒反覆的行為，其實是因為大腦正在努力的發育中。



 

養成好習慣，讓睡好覺不是夢

《白天要注意》

1.減少多階段睡眠
適當的午睡能夠提振精神，也能讓大腦更清楚。但如果午睡時間過長，或是太多次的小睡，反而讓身體保留太多精力，進而影響夜間的睡眠品質。所以白天的午睡不要超過1小時，也應避免太晚午睡。

2.減少咖啡因的攝取
適量的咖啡因能為身體帶來好處，但是如果過度攝取或太晚攝取，也會造成入睡困難，所以日落後應該減少食用含有咖啡因的食物或飲品。

3.適當的運動
白天可以選擇強度較高的運動，如爬山、慢跑、游泳、高強度瑜珈…等等；而入夜後則應該避免激烈運動，以減少交感神經的刺激，例如散步、舒展拉筋…等較溫和的運動。

4.調整身體的規律
『生理時鐘』掌管著身體的自然節律，讓我們可以隨著節氣而自動調整身體的軟體系統，就像夏天容易早起、冬天容易早睡一樣。
但是由於文明環境帶來的巨大改變，使我們就算面臨夜晚也有燈光長照，體內的生理時鐘便逐漸受到影響，而校正生理時鐘的好方法就是適度曬太陽。

因為日光能夠抑制退黑激素，讓我們白天維持活力，不會感到昏沉；等到了日落，生理時鐘則會提醒大腦釋放退黑激素，讓身體獲得休息。因此，生活再忙碌，也不要忘記曬曬陽光，隨時校正生理時鐘。






《夜晚要注意》

1.晚餐的選擇
中醫有言：『胃不和則臥不安』
若遇腸胃不適，如消化不良、脹氣、便秘…等，容易造成睡眠不安穩的狀況，因此飲食的攝取也要注意。特別是日落後，隨著活動量減少，身體不需要太多熱量，此時應該選擇少量、清淡、好消化的食物，減少腸胃的負擔。最好在入睡前，腸胃已經工作完畢，隨著入眠讓腸胃可以好好休息。

2.入睡前的行為
白天，在交感神經的主導下，身體進行了大大小小的活動；到了夜晚，應該交由副交感神經主導，讓身體進入休息的階段。 睡前的活動應以靜態為主，並且減少接觸刺激大腦的資訊，例如手機、電視；可以嘗試冥想、腹式呼吸，舒緩情緒，幫助身體放輕鬆，迎接睡眠。

3.睡前思考
經歷了一日的憂心操腦，終於能在睡前回歸平靜，此刻內心還要做什麼準備呢？
『心懷感謝』，因為有他人的幫助與付出，所以我們有食衣住行可享用；
『檢視自己』，今日是否幫助過他人，是否造成他人傷害，是否令自己有所成長，是否把握了時光；
『反省懺悔』，今日已犯過的錯，已蹉跎的光陰，希望明日再醒來能一一改過，不讓人生停留在後悔中。


將每一次的入睡都當成是一次死亡的練習，學習帶著正面的思考，迎接第二日的陽光，讓睡覺成為提升內心的滋養，相信夜夜好眠就不再困難。




Reference：
健康之道撰稿小組編輯
姜醫師潤稿/核定