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胎兒在母親的腹中發育時，待生存必須的器官細胞開始分裂後（例如心臟、腎臟），便開始了大腦細胞的分化；一直到呱呱落地前，胎兒的器官已趨近成熟，但是大腦的發育卻尚未停止，會一直到青春期後期甚至更長的年紀，大腦的發育才算成熟。

隨著年紀增長，身體所有的器官從成熟走向衰敗，但是大腦卻很不同，不一定會隨年紀而功能衰退，反而透過訓練可以獲得提昇與進化。因為大腦中負責傳遞訊息的突觸，可以經過學習的刺激而持續發展，逐漸強化大腦裡「腦際網路」的功能， 以面對外界複雜的資訊及做出相對的反應。

每天睜眼醒來，所有的思考、所有的行為，都要透過大腦的發號司令，甚至連在夢中也有大腦活動的跡象，影響我們如此重要的大腦，到底該如何保養它呢？

 

想要有顆健康的大腦，可以從心開始改變

 

心識不等於大腦，比喻來說：
大腦就像交響樂團，可以演奏許多樂譜，但是如何演奏出動人、充滿生命力、不同於他人的樂章，則是靠指揮家的演繹，而心識的角色就像指揮家。

當指揮家對於樂譜觀察越多、理解越深，越能將樂譜發揮出不同的光彩；以心識與大腦來說，如果抱持著負面想法、自私的動機，甚至是不願關愛他人、排斥與人互動、不願意學習新事物，這些消極負面的思考模式，都會為大腦帶來傷害，甚至造成身體機能上的故障，例如：自律神經系統、內分泌系統以及免疫系統。

所以改變內心的思考模式、學習轉念，就能為大腦塑造健康的環境。
 
當明白他人都跟我一樣苦、我們都想求得快樂遠離痛苦時，彼此間就有了共同的連結；因為產生了連結，我們更願意幫助他人、關愛他人，對於他人的計較與憤怒也能放下一些。一旦減少了分別與仇恨的執著，內心也會變得開朗，更會減少錯誤的指揮，讓大腦可以順暢無礙的運作。

 

《從心改變起，可以這樣做》

1. 練習同理心與利他心，多與他人建立良善的互動
2. 培養邏輯思考的能力，不讓大腦隨情緒起伏下指令
3. 提昇大腦與年齡無關，樂於學習新知，可以讓大腦更活躍
4. 調節壓力，減少大腦受負面情緒的傷害

健康大腦需要身與心的協調

內心的環境改善了，如果身外的環境也能配合，對於大腦整體的健康會更有幫助。

大腦的成分主要由60%脂肪與30%蛋白質組成，其重量只佔了人體的2%左右，但是每日所消耗的能量卻達20～25%，因此選擇有益於大腦的食物才是健腦的關鍵。


大腦所需要的營養

脂肪：是建構腦細胞必需的營養物質，特別是其中的Omega-3與腦磷脂，可以促進腦細胞發育及協助大腦機能；植物油中的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，除了可以平衡高、低密度膽固醇，亦對於維護大腦健康有很大的幫助。
 
蛋白質：腦細胞主要成分之一，是幫助生長與發育的營養素，組成蛋白質的胺基酸，更是神經傳導物質不可或缺的元素。若不足時，對於記憶、思考、情緒、睡眠…等都會有影響。
 
葡萄糖：提供大腦活動所需的能源，從碳水化合物中分解而來，最好從優質的天然蔬果中攝取，以天然取代加工，並避免過多的糖分，以免造成身體的負擔。
 
微量營養素：各種維生素、礦物質，可以幫助大腦長期運作順暢，其中維生素B群還可以強化大腦對自由基的侵害及幫助蛋白質的代謝。

 
啟動大腦的排毒系統的關鍵

人體為了維持生存，必須反覆透過進食攝取營養與排出代謝毒素，以達到維持生存的平衡，所以食物經過消化系統後，經歷複雜的轉換進入淋巴系統，最後進入血液系統回收至肺臟、肝臟、腎臟過濾代謝排出體外，就是這套複雜而精密的機制，幫助人體處理每日產生的毒素廢棄物。

而如此活躍的大腦每日需要耗費許多能量，也因此產生許多廢棄物（有毒蛋白質），其中最有名的廢棄物就是和阿茲海默症相關的β─澱粉樣蛋白。
 
突觸是神經傳導物質釋放的地方，訊號在這裡被傳遞以及交流，並且突觸可以透過學習新的事物以及思考的刺激，不斷增加數量，而β─澱粉樣蛋白的累積會發生在突觸（如下圖）。




所幸我們的大腦裡有一套非常厲害的機制，可以幫助大腦將有毒蛋白質清除，這套獨特的掃除系統就是：「膠淋巴系統」（glymphatic system）
 
膠淋巴系統就像大腦的汙水處理廠，可以清除大腦產生的廢棄物。大腦每日都會清除7公克的有毒蛋白質，並且以新生成的蛋白質取代，換算成一個月大腦就更新了210公克的蛋白質，1年下來等於更新了一顆大腦的重量。

科學家更發現，這套系統會在每天晚上的深度睡眠時將腦脊髓液推向大腦各處，為大腦進行強力大掃除，防止有害蛋白質的堆積。
所以良好的睡眠品質是大腦健康的重要關鍵。

 

《從身改變起，可以這樣做》

1. 良好的飲食習慣，多以高能量的天然食物為主，減少低能量的加工食品造成身體的負擔。
2. 良好的睡眠品質，是身體修護與成長的關鍵，更是維持大腦健康環境不可或缺的因素。
3. 良好的運動習慣，除了可以維持身體健康，對於睡眠品質也有很大的幫助。

參考資料：
https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=2958
https://50plus.cwgv.com.tw/articles/index/8860/1
https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s/transcript?language=zh-tw#t-617109



Reference：
健康之道撰稿小組編輯
姜醫師潤稿/核定