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「我不能吃太油，因為我膽固醇超過了！」
「膽固醇不能高，要低才好！」

在日常生活中，你聽過這樣的對話嗎？膽固醇真的這麼可怕嗎？在下結論前，我們先來認識膽固醇到底可以做什麼？


膽固醇的重要功用

 

1. 是建構和修護細胞膜與神經細胞的原料（其中約有25%的膽固醇在神經細胞集中的大腦裡）
2. 是合成性荷爾蒙以及腎上腺皮質素的重要原料
3. 是合成人體所需維生素D的必要原料
4. 是膽酸的原料（肝臟經過複雜的代謝後可以製造消化脂肪所需的膽汁）
5. 膽固醇的抗氧化性質，可以幫助抗發炎

知道膽固醇有這麼多重要的功能，但是為什麼許多心血管問題卻會與膽固醇扯上關係呢？

 

膽固醇是殺手還是幫手？

血液裡的脂肪主要包含膽固醇和三酸甘油脂（TG，又稱中性脂肪），主要透過脂蛋白來運送。由於膽固醇比較重，三酸甘油脂比較輕，當脂蛋白運送的比例中膽固醇佔多數時，使脂蛋白的密度較高，就稱為HDL（高密度脂蛋白）；反之，三酸甘油脂的比例較高時，脂蛋白的密度較低，就稱為LDL（低密度脂蛋白）。
 
為了進一步認識膽固醇，以下是必須知道的幾項指標：
 
〔HDL：高密度脂蛋白〕
可以將血液中過多的膽固醇，運送到肝臟進行代謝，預防血管壁中的堆積，像是血管中清道夫的角色。
 
〔HDL-C：高密度膽固醇〕
高密度脂蛋白中膽固醇的總量。
 
〔LDL：低密度脂蛋白〕
可以運送肝臟合成後的膽固醇到需要的組織，幫助建構或修護，所以並不是越低越好。
 
〔LDL-C：低密度膽固醇〕
低密度脂蛋白中膽固醇的總量。
 
〔TG：三酸甘油脂〕
食物中的三大類營養素，經過腸胃道的分解後，以最簡單的成分，才能為腸子吸收及為身體所使用，剩下沒有合成蛋白質的胺基酸，或糖類、油脂會運送到肝臟，以脂肪、肝糖的形式貯存，以為備用。
當攝取過多的油、糖、酒精時，會造成TG過高，引起肥胖甚至減少HDL。




 

膽固醇是修護血管的原料，當身體裡的血管因為自由基（或病毒或細菌）造成發炎受傷時，LDL會運送LDL-C到受傷的組織部位，協助修護血管；HDL則是負責將抗氧化劑運送到血管發炎的地方，並同時回收被氧化的膽固醇，送回肝臟進行代謝。 正常情況下，血管透過這樣的機制就能順利修復以及清除堆積。 但是當發炎條件沒有得到解除， LDL為了修護會持續增加，而滲入血管的LDL被氧化後，就會吸引免疫系統中的巨噬細胞前來吞噬，最後結合轉化為泡沫細胞形成脂肪斑，造成血管壁越來越窄小。 所以LDL上升，是因為身體發炎的結果，並不是導致生病的原因。

 
 

如何看待膽固醇的指數

血液檢查裡的總膽固醇，包含了高、低密度膽固醇以及三酸甘油脂，不是總膽固指數偏高，就代表心血管一定會有問題。
以下，提供兩種可以方便計算膽固醇是否超標（或不足）的公式：
 
總膽固醇=  HDL-C  +  LDL-C  +  TG/5
 
總膽固醇 /  HDL-C < 5
 
由上述公式可以知道，當HDL-C指數上升時，也會影響總膽固醇的數值增加，所以不要被總膽固醇的數字所蒙蔽，了解各個指標所代表的意義會更重要。


 

膽固醇怎麼來？

人體中的膽固醇約有80%靠肝臟合成，只有20%是來自飲食的攝取。肝臟會使用蛋白質、碳水化合物、油脂當原料，透過轉化自行合成膽固醇，而且人體有一套自動控管的機制，會監控膽固醇的平衡；當從食物中攝取的膽固醇較多時，身體合成的膽固醇就會減少些。但是如果飲食中攝取的膽固醇長期處在過多（或過少）的狀態，身體的調節機制就會受到影響，甚至造成肝臟的負擔。
 
食物中的膽固醇主要源自於動物，例如：內臟、皮肉、卵黃等，而植物中雖沒有膽固醇，但是卻有植物固醇（植物甾醇）。
植物固醇與膽固醇的結構很相似，但是更親近人體；植物固醇進入小腸後，會與膽固醇競爭佔據小腸的接受器。當小腸接受器被植物固醇佔滿後，膽固醇就不容易被小腸吸收，最後沒有被吸收的膽固醇就會以游離的形式從糞便排出體外。
所以在飲食中多選擇植物，例如富含植物固醇的榖類、雜糧、堅果、豆類、種子等，對於降低膽固醇是很不錯的選擇。
 

 

還膽固醇一個清白！

與其錙銖必較的減少總膽固醇，倒不如更有效率的提高HDL-C，並且透過飲食、作息的調整，減少LDL的產生，只要給對了環境，膽固醇就是好隊友。
 
〈可以這樣做〉

1. 避免長期過量飲食、飲酒：不量的飲食習慣（包含飲食品質），會使TG增加、減少HDL的形成，甚至增加LDL，尤其是反式脂肪與醣類。
2. 適量運動、維持體重：肥胖就是一種慢性發炎，減少身體發炎的機會，透由運動提高新陳代謝，也有助於減重，更能減少LDL產生。
3. 多吃膳食纖維與不飽和脂肪酸油脂：膳食纖維可以減少膽固醇的吸收，並增加排出的機會；不飽和脂肪酸則可以減少膽固醇的合成。
4. 減少壓力：長期的壓力會使自律神經失衡、影響賀爾蒙失調，使身體處於亞健康（發炎）的狀態。
5. 戒菸：菸品的成分會干擾賀爾蒙的分泌，並且減少HDL的形成。

 
備註：
停經後婦女的膽固醇會上升，是因缺乏賀爾蒙所致。
因為動情素可以增加脂蛋白脂酶（LPL）的活性，分解TG用來儲存及製造能量並且增加HDL；一旦少了賀爾蒙的刺激，體內動情素含量下降，會使HDL含量下降、LDL含量上升，心血管疾病發生機率就會提升。




Reference：
健康之道撰稿小組編輯
姜醫師潤稿/核定