人體所需要的營養素，從最初為了維持生命的「碳水化合物、脂肪、蛋白質、水」，進階到幫助能量提升的「礦物質、維生素」，整整花了百年的時間，直至近十多年來科學家發現獨立於六大營養素之外的重要關鍵營養素-植化素，進而補足了健康拼圖的缺塊。

什麼是「植化素」？

• 植化素就是植物為了保護自己而演化出來的物質，是一種「植物生化素」，能讓植物呈現繽紛的五顏六色而吸引昆蟲為自己繁衍。
• 植物能在豔陽底下不受到紫外線的損傷，正是因為植化素擔任植物抗氧化劑的緣故。
• 大蒜中的植化素具有特殊氣味，能幫助大蒜抵抗病蟲害。
• 植化素也擔任了植物的免疫功能，是植物賴以生存、繁衍、抗病、暢旺生命的樞紐。

植化素的生理功能

• 為良好的抗氧化劑，能夠防衰老及退化
• 激發體內解毒酵素的活性
• 調節免疫系統（防止發炎、防止癌細胞生成）
• 調節荷爾蒙系統
• 有抗細菌及病毒的功效
• 有抑制腫瘤形成的功效

植化素的分類

自然界中植化素的種類多達萬種，根據其特性不同，又可分為脂溶性與水溶性。
水溶性植化素可以幫助身體進行初步的水溶性毒素代謝，例如：維生素B、維生素C、維生素E、兒茶素、花青素…等。

脂溶性植化素則可以協助肝臟進行脂溶性毒素分解，例如蘿蔔硫素、茄紅素、薑黃素、槲皮素…等。
 

常見的植化素，依其化學結構可以分成六大類：
類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類、有機硫化物、植物性雌激素及其他。

1. 類黃酮素（flavonoid）：屬於多酚化合物，是種類最多的植化素家族，約有4000種。主要是抗氧化功能，防止細胞受到氧化並保護植物不被寄生蟲或微生物的傷害，營養學研究對人類有抗氧化、抑制癌細胞以及抗過敏、抗發炎等功能。常見的包括前花青素（proanthocyanidines）、花青素（anthocyanins）、兒茶素（catechins）、槲皮素（quercetin）、芹菜素（apigenin）和檸檬黃素（hesperetin）等。

2. 類胡蘿蔔素（carotenoid）：是黃、紅和橙色的脂溶性色素，能幫助植物進行光合作用、能量轉移與保護。人類應用作為食品的染色劑，β胡蘿蔔素會經人體轉化成維生素A，保護皮膚和眼睛。常見的有β-胡蘿蔔素（β-cryptoxanthin）、茄紅素（lycopene）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）、辣椒紅素（capsanthin）等。

3. 酚酸類（phenolic acid）：屬多酚類，和類黃酮素相似，但結構不相同，具有抗氧化和捕捉自由基的功效。常見的有綠原酸（chlorogenic acid）、鞣花酸（ellagic acid）、阿魏酸（ferulic acid）、對香豆酸（p-coumaric acid）等。

4. 有機硫化物（organosulfur compound）：，具有較強烈的味道，可以趕走昆蟲，或對微生物和寄生蟲有毒性。如蒜素（allicin）、麩胱甘肽（glutathione）、吲哚（indoles）、異硫氰酸鹽（isothiocyante） 和蘿蔔硫素（isothiocyanate）等。

5. 植物性雌激素：大豆中富含的異黃酮素（isoflavonesl）、山藥中富含的薯芋皂（diosgenin）、亞麻籽和芝麻中富含的木酚素（lignans）等。

6. 其他：綠藻和綠葉蔬果中的葉綠素（chorophyll）、薑和咖哩中的薑黃素（curcumin）、柳丁和檸檬等的檸檬酸烯（d-limonene）、檸檬苦素（limonin）、人參中的皂素（saponin）和苦瓜苷（charantin）等。

哪裡可吃到植化素？

通常生理功能相似的植化素，呈現出來的顏色也很相近。



 

其實均衡的營養並不難，只要把握幾個原則：

一：彩虹飲食觀：我們可以觀察自己的飲食習慣，是否偏重某些顏色的食物，選擇時盡量攝取一些平常少吃的顏色。在每天的飲食當中，遵循「彩虹攝食」的方式，從五顏六色的自然蔬果中，均衡的攝取各種顏色的蔬果。

二：在飲食中搭配適量的生菜：新鮮的生菜蔬果中，含有豐富的活性酵素，而酵素是一種活性蛋白，可以幫助體內過多的自由基分解，在人體中是化學反應的催化劑，並可加強人體新陳代謝，促進消化作用，但是當溫度加熱到攝氏50 ~ 60度以上時，酵素的結構就會被破壞並失去活性。在生菜中，屬芽菜的酵素最豐富多元且活性極高，所以生吃芽菜，更能攝取未被高溫破壞的完整酵素、養分與植化素。
（備註：不是所有的芽菜都可以生食，綠豆芽、黃豆芽就不適合大量食用，少量攝取可以）
 
 
Reference：
 
科技部高瞻自然科學教育平台 – 植化素 王淑卿教師

健康之道撰稿小組編輯
姜醫師潤稿/核定